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三分練、七分吃！練出好身材離不開這些小知識

    有人問我，怎么才能從新手期進階成為“小有所成”？那么你一定要知道這8條健身小常識，減少對健身訓練跟飲食的誤區。所謂三分練七分吃，每個細節都可能導致你健身進度受到飲食。下面8條健身科普，希望能幫你練出好身材！

1.多吃一些綠色蔬菜

健身的我們不斷對抗著重量訓練，身體需要提高免疫力，加快恢復速度，這就需要吃一些不太成為家常菜的綠色植物，如菠菜、西藍花、甘藍、蘆筍等。

2.選擇健康主食

主食千百種，不是每一種都有利于塑造完美體型，健身期間建議食用低GI值，高飽腹感的馬鈴薯、番薯、糙米、燕麥、芋頭等粗糧，不要只吃米飯，粗細糧結合可以讓你補充不同的營養元素。

3.一年能增加多少肌肉量？

人體的發展十分有限，不可能無限增長肌肉，新手剛開始健身擼鐵肌肉生長會比較理想，但是到一定程度就很難繼續突破了。

對于不常訓練的人來說；一年能增肌7-10kg，對于愛好者來說，一年能增加5kg；對于高級訓練者來說，一年增加1kg都很困難。

4.怎么才能擁有腹肌？

其實每個人都有腹肌，看不見的是因為腹部脂肪太多，擋住了腹肌“看世界”，我們需要減掉腹部表皮脂肪，才能讓腹肌清晰可見。此外，想要腹肌線條變明顯，你需要多做一些腹肌動作，才能讓肌肉線條變厚實。

5.怎么瘦腿、手臂、臉？

瘦身不是指哪瘦哪，身體根本不能夠由自己決定，局部燃脂并不存在，你只能進行局部增肌，實現手臂的增長或者大腿的練壯。

而瘦腿、瘦手臂的話，你只能夠通過全身性的有氧運動，給身體消耗更多的熱量，從而帶動某個部位燃脂。

6.脂肪食物不能完全杜絕

脂肪雖導致肥胖，但也不能完全斷食，因為細胞壁、激素等都需要脂肪參與合成，我們只能盡量減少垃圾油脂（動物油、調和油）的攝入，用健康油脂（橄欖油、魚油、堅果）代替。

7.翹臀怎么練出來？

翹臀之所有翹，因為有肌肉的支撐，而不是脂肪。脂肪只能讓臀部變得肥厚、下垂，所以要練出有型、上翹的臀部，還是得靠專項鍛煉，比如深蹲、箭步蹲、臀橋等訓練。

8.各種減肥產品不可信

大量的商家抓住肥胖人群減肥急躁的心，推出各種暴汗服、腹肌腰帶、減肥藥等產品，但這都是毫無用處的，不能幫你有效的減掉體內的脂肪。減肥，你只有堅持降低熱量攝入，增加熱量消耗，促進脂肪的分解，才能讓你減肥獲得成功。